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Grossesse et Accouchement

Hier à 19:24:04

Prendre soin de soi durant la grossesse - Conseils de physiothérapie: Vous êtes enceinte ? Félicitations pour votre grossesse ! Une nouvelle aventure comme pour vous, celle de la vie. La grossesse peut avoir de nombreux effets sur votre corps. Beaucoup de femmes connaissent un profond malaise physique à différents stades de leur grossesse. Les informations suivantes vous aideront à prévenir et/ou gérer ce malaise et vous fournir une méthode de relaxation simple et pratique que vous pouvez faire directement chez vous en toute sérénité.

Soins du dos

Beaucoup de femmes éprouvent un inconfort au niveau de leur dos au cours de la grossesse à cause des nombreux kilos pris mais aussi du poids du bébé qui tire sur le devant. Les activités de la vie quotidienne peuvent avoir un effet significatif sur le niveau d'inconfort des femmes au niveau du dos aux différents stades de leur grossesse.

• Votre bassin est dérangé par l'asymétrie causé par le poids. Vous pouvez aussi ressentir un inconfort pelvien. Pour cela vous pouvez  vous allonger en gardant le dos droit sur le côté et replier légèrement vos jambes. Cette position vous permettra de retrouver un certains confort pour dormir et vous reposer. Essayez de monter ou de descendre des échelles, des escaliers ou encore des collines et même des montagnes pour les plus sportives ou les plus courageuses.

• Lorsque vous êtes assise, essayez de vous asseoir en gardant le dos bien droit contre le dossier de la chaine pour éviter le tassement des vertèbres et une mauvaise position du dos. Vous pouvez avoir besoin de se reposer vos pieds sur un tabouret pour cela relever les légèrement à l'aide d'un coussin ou d'une chaise. Quand vous êtes allongée, il est conseillé de surélever légèrement vos jambes pour éviter les oedèmes et faciliter la circulation dans vos jambes. 

• Lorsque vous entrez ou sortez de votre lit, il est fortement conseillé de rouler sur le côté ainsi que de garder les genoux serrés.  Utilisez vos bras pour vous pousser vers le haut ou vers le bas et balancez vos jambes pour sortir correctement.

• Dormez sur le côté avec des oreillers sous votre ventre et entre vos genoux.

• Évitez de soulever des objets lourds pendant toute la durée de votre grossesse et surtout durant le premier trimestre qui est le plus sensible et le plus critique pour le développement et la vie de votre futur enfant. Si vous devez soulever des charges lourdes, assurez-vous de bien plier vos genoux en gardant le dos bien droit. Gardez l'objet près de votre corps. Lors que vous devez soulever une charge lourde, il est fortement déconseillé de faire des mouvements de torsions pour votre dos.

• Prenez soin de votre corps durant le ménage:

Toutes les femmes même enceintes font un peu de ménage mais ne forcez surtout pas. La poussière peut bien attendre. Il est important de ne pas forcer pour une pas vous faire mal et surtout ne pas entrainer une multiplication des contractions avant la fin du dernier trimestre. 

• Essayez de ne pas fléchir la colonne vertébrale lors que vous passez l'aspirateur ou le balai.
• Prenez des pauses régulièrement quand vous sentez que vous êtes fatigué. Ne forcez pas cela ne sert à rien et peut mettre la santé de votre enfant et la vôtre en danger inutilement. 
• Travaillez à une hauteur qui est pour vous confortable - vous pouvez avoir besoin d'un tabouret pour vous asseoir pour faire la vaisselle ou d'un panier à linge pour vous aider à étendre le linge. 

• Si vous avez d'autres enfants, essayez de suivre quelques conseils pour leur porter de l'attention tout en prenant soin de votre santé et de votre corps.

• Permettez à votre enfant de grimper sur vos genoux lorsque vous êtes assise – Aidez-le s'il est encore petit mais ne forcez pas trop.
• Encouragez votre enfant à monter dans le bain tout seul mais toujours sous votre surveillance, à asseoir dans son siège auto ou dans sa poussette lors des balades. Gardez toujours un œil sur lui pour éviter les accidents domestiques. 
• Pour câliner votre enfant ou jouer avec lui, il est mieux et plus confortable de s'asseoir à côté de lui au lieu de le soulever pour épargner votre dos et vos jambes déjà très sollicités par votre grossesse et la prise de poids au fil des mois. 

Varices

Les varices surviennent fréquemment pendant la grossesse en raison de l'augmentation du poids et de la pression dans les vaisseaux sanguins.

Pour éviter d'avoir des varices ou d'avoir une sensation désagréable de jambes lourdes durant votre grossesse, vous pouvez :

• Évitez de rester en station debout pendant de longues périodes. Asseyez-vous pour reposer vos jambes quand vous le pouvez et surélever vos jambes le plus possible même à votre travail si vous le pouvez pour que la circulation soit optimale.
• Portez des bas de contention si vos jambes vous font mal et que vous avez la sensation des jambes lourdes. Demandez conseils à votre médecin ou votre sage-femme pour faire les bons choix. 
• Portez des chaussures plates ou avec un petit talon pour un meilleur maintient de la colonne. Oubliez les talons aiguilles durant votre grossesse. 
• Mettez-vous quelques instants en position coucher durant votre journée et faites une sieste si vous le pouvez.

• Les varices dans la région du plancher pelvien peuvent être inconfortables :

• Reposez vous autant que possible et restez en position coucher aussi si vous le pouvez.
• Si vous souffrez de la zone pelvienne, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme. Vous pouvez aussi mettre une serviette hygiénique ou des sous-vêtements bien ajustés pour améliorer votre confort.
• Des sacs de glace ou des compresses froides peuvent aussi vous aider à atténuer cet inconfort très dérangeant durant la grossesse surtout quand le ventre devient très imposant.

Les exercices du plancher pelvien peuvent également apporter un peu plus de confort.

Crampes dans les jambes : 

Beaucoup de femmes éprouvent des crampes dans les pieds, les cuisses ou même les jambes pendant la grossesse, surtout la nuit.

• Assurez-vous de boire beaucoup et surtout de l'eau minérale adaptée durant toute la durée de votre grossesse. Buvez entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour. Cela permet d'éliminer les impuretés dans vos reins qui travaillent plus durant la grossesse mais aussi de vous hydratez convenablement - l'eau est la meilleure boisson et celle recommandée durant la grossesse. 
• Reposez-vous en station allongé au moins une fois par jour.
• Faites de l'exercice en douceur. Cela peut aussi vous aider à éviter les crampes et à retrouver un certain confort.
• Lorsque vous êtes assise, pliez et étirez vos pieds le plus souvent possible pour une meilleure circulation sanguine.
• Essayez de vous dégourdir les muscles des mollets quotidiennement. Maintenez chaque étirement pendant 20-30 secondes.

Exercices clés

Chaque femme enceinte devrait apprendre et pratiquer ces exercices durant sa grossesse. Ils jouent un rôle important pour retrouver un certains confort durant des mois parfois difficiles mais ils sont aussi recommandés après la naissance de votre enfant lors de la rééducation post-natale.

Exercices des muscles du plancher pelvien

Vos muscles du plancher pelvien s'étirent comme sur un trampoline vers le bassin. Les muscles vont du coccyx, à l'os pubien en passant par les os du fessiers sur le côté. 

Les muscles du plancher pelvien jouent un rôle important sur votre vessie mais aussi sur vos intestins ainsi que sur la fonction sexuelle. Vos muscles pelviens peuvent aussi aider à fournir un soutien et une stabilité aux articulations de votre bassin. Ces muscles sont normalement fermes et épais mais durant la grossesse ils sont mis à rude épreuve et notamment lors de l'accouchement.

Contractez les muscles du plancher pelvien en serrant autour du canal de la naissance, avant et arrière des passages tout à la fois, levant et vers l'intérieur (presser et soulever). Essayez de tenir chaque contraction pendant 2-3 secondes, puis relâchez et détendez-vous. Ces exercices permettent de contracter le muscle pour qu'il retrouve sa tonicité initiale et éviter les fuites urinaires. Répétez plusieurs séances de 8 à 10 pressions d'une tenue de 5 secondes chacune. Vous pouvez faire plusieurs exercices, même une dizaine par jour. Le but premier est de bien les faire même si vous n'en faites pas beaucoup ! 


Les exercices abdominaux

• Les exercices de bascule du bassin sont importants pour garder vos muscles abdominaux forts et solides durant toute la durée de votre grossesse.  Ils peuvent aussi permettre de réduire l'inconfort pelvien. Avec les genoux pliés et les pieds à plat, inclinez votre bassin/hanche vers l'arrière.

Maintenez la position pendant 3-5 secondes, si possible. Vous pouvez aussi faire cet exercice en position debout et même sur un ballon de gymnastique. En travaillant votre bassin sur ce ballon, vous pourrez aussi apprendre à gérer vos contractions pour vous préparer au jour de la naissance de votre enfant. 

• Vos abdominaux vont être fortement utilisés durant votre grossesse pour aider à protéger votre dos et votre bassin de la douleur des contractions et de toutes celles liées à la grossesse. Tirez doucement votre ventre bas (nombril et en dessous) en direction de la colonne vertébrale – N'oubliez pas de continuer à respirer tout en la contrôlant pour réduire la douleur et faire travailler vos abdominaux. Faites-le très souvent pendant la journée et augmenter progressivement la cadence pour une meilleure efficacité toujours sans forcer si vous ne vous en sentez pas capable.


Muscles abdominaux et plancher pelvien : 

Il est important d'utiliser votre ventre et les muscles de votre plancher pelvien pour caler et protéger votre bassin ainsi que votre dos surtout quand vous faites des activités qui peuvent éventuellement abimées ou sollicitées fortement vos articulations.

Chaque fois que vous soulevez/ poussez / tirez quoi que ce soit ou que vous changez de position (par exemple rouler sur le lit, se lever d'une chaise), n'oubliez pas de serrer d'abord les muscles du plancher pelvien.

Cette technique doit être utilisée tout au long de votre vie chaque fois que vous appuyez / tirez ou soulever quelque chose. Cela vous permettra de protéger votre dos et de renforcer votre plancher pelvien pour éviter les fuites urinaires dans l'avenir. 

Détente

Nous vivons tous dans le stress et dans la tension de la vie quotidienne ainsi que des responsabilités professionnelles. Vous devez être capable de vous détendre pour réduire les effets du stress sur votre vie mais aussi sur celle de votre bébé durant la grossesse.  La relaxation peut être très utile dans le travail lors de la naissance pour aider votre utérus à se contracter plus efficacement, vous réduirez ainsi le niveau de votre douleur et vous aurez plus d'énergie pour pousser lors de la naissance et de l'expulsion de votre enfant. Ces méthodes de relaxation peuvent être apprises lors d'une séance de yoga prénatal, dans les cours de préparation à la naissance ou chez un praticien. 

Il y a plusieurs façons de se détendre. Vous pouvez essayer cette méthode : 

• Assurez-vous que vous êtes à l'aise et votre corps est bien soutenu.
• Ralentissez votre respiration. Respirez lentement et profondément par le nez, expirez complètement par la bouche. Imaginez la tension qui sort à l'extérieur de votre corps à chaque respiration :

• Détendez votre mâchoire et relâcher tous les muscles de votre visage. Vous pouvez aussi fermer les yeux durant ce moment de relaxation. 
• Laissez tomber vos épaules et votre cou. 
• Gardez les doigts ouverts le long de votre corps.
• Relâchez aussi vos cuisses et détendez-vous profondément. 
• Concentrez vous sur la tension qui sort de votre corps et qui coule dans vos pieds. 
• Votre corps se détend au fur et à mesure et vous vous sentez légère. La douceur et les petits soucis s’effacent. 
• Continuez à vous concentrer sur votre respiration qui ralentit.
• Pensez aussi à des images agréables pour vous aider à vous détendre. Cela pourrait être un bon moment passé ou un rêve que vous avez, par exemple :
• Marchez dans le sable chaud avec le bruit des vagues s'écrasant sur la plage dans des tourbillons, 
• Vous pouvez penser que votre bébé grandit en toute sécurité à l'intérieur de votre ventre.
• Restez dans cette position pendant 5-10 minutes avant de lentement reprendre le contrôle de votre corps. Ouvrez les yeux et détendez vos orteils et vos doigts. Puis levez-vous le plus lentement possible pour faire durer ce moment le plus longtemps possible.  Vous devriez vous sentir revitalisé et prête à reprendre le cours de votre journée.
• Pratiquez cette technique aussi pendant la journée. Vous pouvez également le faire avant de dormir pour vous aider à faire de beaux rêves et à relâcher les tensions de la journée. 

Apprenez simplement à relâcher toute votre pression durant la journée et avant de vous coucher pour dormir en toute sérénité !  

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